Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости от него.

История психотерапевта Эв Хазиной,

которая научилась жить без сладкого

Автор Эв Хазина

Я психотерапевт, и тема психологии питания давно меня интересовала. В моем анамнезе есть расстройства пищевого поведения, и на протяжении жизни я ставила над своим питанием всевозможные эксперименты — что характерно для людей с расстройствами пищевого поведения. Отказывалась от всего, от чего, я считала, была зависима: хлеба, мяса, молочных продуктов — доказывала себе, могу жить без них. А потом плавно к ним возвращалась. Большой идеи за этими отказами не стояло.

Но однажды мы с мужем гостили у друзей, которые были буквально помешаны на сахаре: считали, сколько его в каждом продукте. Я считала, они немного сошли с ума, но все же задумалась: к сахару я в своих экспериментах не приближалась. Через три года я все же решилась на месяц без сахара. Отказавшись от него, я внезапно поняла, насколько сильно зависима от сладостей. Месяц без сахара растянулся на годы, за которые я сделала важные открытия о своих отношениях с едой и помогла мужу и детям избавиться от тяги к сладкому.

Месяц без сахара

Мой первый месяц без сахара начался с просмотра всевозможных видео о том, как сахар действует на организм и где он содержится. Все оказалось намного сложнее, чем я себе представляла. Сперва я изучила названия добавленного сахара: галактоза, фруктоза, декстроза и так далее — всеми этими именами производитель маскирует сахар. Открытием стало, что мед, меласса и всевозможные вытяжки из фруктов действуют на организм как самый обычный столовый сахар.

Чтобы не забыть названия сахара, я повесила на холодильник список и выработала для себя правила. Например, что все, что имеет окончание -оза, кроме целлюлозы, — сахар, и его мне нельзя. Когда начала вчитываться в этикетки, обнаружила, что почти все, что я покупаю в упакованном виде, содержит добавленный сахар. Даже продукты, которые я бы и не заподозрила. В супермаркетах нам продают не еду, а вкус, щекотание центров удовольствия — и мы это охотно покупаем. (См. список распространенных названий добавленного сахара — Reminder.)

Когда я резко убрала все продукты с добавленным сахаром и из сладкого оставила только фрукты, стало мучительно плохо. На пятый-шестой день я почувствовала нечто похожее на наркоманскую ломку — хотя никогда не употребляла наркотики, но видела в кино, как она проходит. Так было и у меня: тело как будто выкручивало, мышцы и кости болят, температура под сорок — и это не было гриппом или простудой. Это показало мне, насколько завишу от сахара, и я сильно разозлилась — и решила во что бы то ни стало пройти эксперимент достойно.

Мотивацией была следующей: я хотела была честной с самой собой. Я веду с людьми занятия и транслирую им трезвый подход к жизни, и невозможно вести такие занятия, будучи зависимой от сахара. Такая мотивация помогла мне пережить первые две недели без сахара. Их пришлось просто переждать и переспать. Помню, как ставила на повтор фильмы про вред сахара. Например «Сахарную лихорадку», которую снял знаменитый повар Джейми Оливер, сидела с детьми, те держали меня за руки, и мы вместе смотрели фильм.

Читайте также: Как избавиться от лишнего сахара в жизни? [Ссылка]

После этого кризиса произошел перелом. На седьмой день я проснулась с таким невероятно ясным сознанием — будто родилась в другом теле, хотя всего лишь убрала из пищи добавленный сахар. Чтобы быть бодрой и сконцентрированной, не нужно было пить кофе: организм справлялся и без допинга. Так я чувствовала себя оставшиеся три недели эксперимента, очень собой гордилась и была уверена, что с легкостью продолжу ограничивать себя в сахаре. Разве что съем пару вкусняшек, о которых мечтала весь месяц. Совсем немного — и снова не буду есть сахар.

Но вместо этого обнаружила себя прячущейся за дверью и поедающей шоколад — так, чтобы никто не видел, будто даже втайне от самой себя. Тогда-то я наконец признала, что моя зависимость от сахара гораздо глубже — не просто физиологическая, а психологическая. Сложно представить, насколько неприятным было открытие. Долгие годы я создавала с собой честные отношения, занималась психологией питания, консультировала клиентов. И вдруг узнала, что сама глубоко не в порядке. Тогда я решила: месяца мало. И взяла на себя челлендж прожить год без добавленного сахара.

Год без сахара

Именно за этот первый год произошли качественные изменения. Конечно, еще в первый месяц я привыкла читать этикетки и выбирать правильные продукты, пережила «ломку», поняла, как делать заказ в ресторане, чтобы там не было сахара. Например, всегда спрашивала официантов отчет о составе блюд и просила убрать все соусы. Правила, которые я выработала еще тогда, помогли сориентироваться, но это была легкая часть челленджа. Главная и самая тяжелая работа была психологической, и она продолжается до сих пор.

Без сахара я внезапно стала гораздо сильнее чувствовать эмоции: переживала концентрированную обиду, сильнейшее разочарование, часто и до слез жалела себя. Будто растворился привычный слой защит и все переживания стали острее, чем прежде. Буквально за каждым жизненным поворотом я встречала ощущение, что я недостаточно хороша, «мне не положено», «со мной что-то не так, и это нужно скрывать от остальных и от себя». Я больше, чем обычно, чувствовала себя одинокой без всякой на то внешней причины. Вскрылись воспоминания о детских ранах, которыми пришлось заняться в психотерапии. Будто свидание с собой в течение года. Наблюдая, как меняются мои состояния, я осознавала, насколько сильно ощущаю себя недостаточно хорошей, насколько с моей самооценкой не все в порядке. Как  трещина на душе, куда утекают силы. Пришлось встретиться с этими своими сторонами, вспомнить и признать давние обиды. Заново переживая эмоции и вспоминая прошлое, я и нашла корни своей зависимости.

С четырех лет я занималась в хореографической школе: профессиональный коллектив народных танцев — престижно, но нагрузка и конкуренция сверхвысокие. Восемь лет я была козлом отпущения для преподавателя. После часа у станка, полного и физических, и эмоциональных мучений, был перерыв на двадцать минут. Я шла в раздевалку, доставала из сумки сладкий сырок с изюмом — и утешалась им. Когда через восемь лет танцевальная эпопея кончилась, я будто вышла из тюрьмы. Но отношения компенсаторной любви, привязанности и зависимости с едой уже возникли, и механизм перешел во взрослую жизнь.

После началась перестройка — время дефицита, когда еда перестала быть такой доступной и стала чем-то большим, чем просто средством утолить голод и получить энергию. Все свои горести переходного периода я тоже заедала: набрала вес, пыталась похудеть, отказывалась от еды, снова срывалась. В студенческие годы эти паттерны только усилились. Только когда я училась на психотерапевта и проходила личную терапию, началось исцеление булимии и анорексии. Но просто так эту проблему не исцелишь: расстройство пищевого поведения продолжается всю жизнь, с ним нужно научиться жить.

В первый год без сахара привычное утешение исчезло. Когда способа отвлечься от переживаний не стало, обнажились старые душевные раны. Получился не просто отказ от сахара, а отказ старого способа защититься от мира и своих переживаний. Проще отвлечься сладостями, переключиться и не ощущать себя недостаточно хорошей, замаскировать ими синдром самозванца, чем вернуться в прошлое, где было больно. Не скажу, что до конца исправила эти внутренние противоречия, но жить определенно проще, когда о них знаешь.

Семья без сахара

Муж с интересом наблюдал за моими экспериментами, однако говорил, что сам от сахара не зависит и отказываться от него не будет. Я не настаивала: это не работает насильственно, человек должен сам прийти к желанию измениться. Однако с началом моего челленджа дома автоматически стало меньше сладкого. Если раньше я пекла печенье, делала торты и мороженое — целое производство сладостей, то сперва стала делать привычные сладости без сахара, но с подсластителями. Они не особенно понравились домашним, и постепенно количество сладкого сократилось. Дети все равно иногда просили мороженое, а муж —  печенье, но гораздо реже, чем раньше.

И когда базовое количества сахара уменьшилось, муж внезапно заметил, что стал меньше уставать, энергии больше, хотя количество съеденного меньше в разы. Это самый потрясающий эффект: когда снижается потребление сахара, есть хочется меньше — потому что сахар стимулирует аппетит, все время хочется есть и трудно насытиться. Тогда я предложила мужу попробовать перейти на питание с низким количеством сахара и углеводов — в качестве эксперимента. Так как он был готов и психологически, и физически, переход дался легко. Он даже не мог понять, почему не решился на это раньше.

Помочь детям оказалось сложнее. Прежде всего потому, что современные дети растут в мире, который не учит их контролировать свои импульсы. Условный взрослый, который родился тридцать-сорок лет назад, получил воспитание, которое позволяет ему откладывать реализацию своих желаний. Например, посылать письмо и ждать ответа неделями или смотреть серию и ждать до восьми вечера следующего дня, чтобы узнать, что дальше в сериале. Нервная система такого взрослого натренирована ждать. Вся сегодняшняя культура, наоборот, заточена даже не на мгновенном удовлетворении желаний, а на их упреждение. Расстояние между желанием и его реализацией исчезло, и способность выдерживать неудовлетворенность желания минимально. У моих детей не было возможности натренировать нервную систему так, чтобы откладывать удовольствие. И это один из вызовов нашего времени, с которым придется справляться нашим детям. Сахар, который воздействует на центры удовольствия в мозге — только один из примеров подобных вызовов современной культуры. 

Чтобы дети смогли преодолеть тягу к сахару, потребовалась тихая революция: вся семья работала, чтобы распознать, какие нужды стоят за этой тягой, а распознав — найти способ удовлетворить их. У сына мы обнаружили такую трудность: он не ощущал себя достойным с точки зрения одноклассников. Самый младший в семье, он чувствовал себя инфантильным и несчастным, потому что якобы недостаточно хорошо читает или играет на компьютере. Мы искали способ, который помог бы ему нарабатывать компетенции и избавиться от ощущения «недостаточно хорош». Сын записался на разные кружки, мы поддерживали каждый его шаг. Всякий раз, когда он доводил дело до конца, мы всей семьей радовались этому вместе с ним. Постоянно ощущая поддержку, сын стал увереннее, и потребность в сахаре упала. Когда в доме сладостей нет, он их уже и не ищет.

Для сына сладкое компенсировало ощущение, что он «недостаточно хорош». У дочери — иной случай: много фоновых страхов и тревоги, и она пошла к психотерапевту. Мы с мужем и сами психотерапевты, но как родители мы не можем проводить с ребенком терапию, поэтому обеспечили ей поддержку со стороны — в дополнение к нашей любви и вниманию. Постепенно уровень тревоги снизился, а вместе с ним — и потребность успокоить себя сладким. Так что сильная тяга к сахару — симптом, который разным людям говорит о разных, но важных проблемах. Пока мы продолжаем есть сахар, мы заглушаем эти проблемы и не способны распознать, о чем этот симптом говорит.

Советы тем, кто хочет отказаться от сахара

Когда я рассказываю людям, что живу без добавленного сахара, они реагируют по-разному. Некоторые высмеивают саму затею: что за бред, сахар нужен мозгу. Большинство отзываются с большим интересом и уважением и говорят: «О, я бы тоже так хотел/хотела, но не смогу». А еще — просят научить, как же все-таки избавиться от лишнего сахара. Из-за таких просьб я создала группу в Facebook, посвященную жизни без сахара. Вот несколько советов, которые обобщают этот опыт.

1. Начинайте отказ от сахара с себя. Ко мне часто обращаются родители, которые хотят помочь ребенку есть меньше сладкого, и я сделала для них отдельную программу. Но оказалось, что она полезна только тем родителям, которые отказались от сахара и исследовали свои пищевые зависимости. Если родитель уверен, что у него с едой здоровые отношения, а проблемы только у ребенка, работа бесполезна. Он получит красивые знания, как помочь ребенку, но применить их не сможет. Так что трансформацию нужно начинать с себя. 

2. Не торопите себя. Иногда между желанием отказаться от сахара и действием проходит много времени — и это нормально. Это не так происходит: вот, сейчас я прочитаю книжку про вред сахара и сразу от него откажусь. Люди, которые по-настоящему зависимы от сахара, — те, кому на подготовку нужно много времени. Мне, например, понадобилось три года, чтобы привыкнуть к этой мысли.

3. Отказывайтесь постепенно. Я сделала наоборот и не жалею об этом: это был важный урок. Но теперь, когда я веду свои занятия с людьми, на их примере вижу: ключ к успешному отказу от сахара — постепенность, а резкий переход — это гарантия срыва для большинства. Сначала составьте список того, что является сахаром, повесьте его на холодильник и смотрите на него неделю. Это то, от чего предстоит отказаться. Когда мы просто пробегаем глазами по списку, то даем мозгу установку: скоро мы постепенно от этого откажемся. Через неделю начните читать этикетки, привыкните этому. Пока не нужно ничего менять рационе: это только когнитивная, подготовительная работа. Только потом, через пару недель, начинайте выкладывать из продуктовой корзины то, в чем есть сахар.

4. Найдите замену любимым продуктам. Когда внезапно понимаешь, что энная часть продуктов содержит сахар, не знаешь, чем питаться. На этом этапе важно найти адекватную замену продуктам, без которых легко сорваться. Например, там где живу я, любой покупной хлеб содержит сахар, другой просто не найти. Сначала мне помогала мама: брала фрукты, квасила их, делала закваску и пекла хлеб на этой закваске. Дети ели этот хлеб и были довольны. Потом я сама стала экспериментировать с низкоуглеводной заменой хлеба и научилась печь булочки и хлеб на льняной, кокосовой и миндальной муке без сахара и подсластителей. 

5. Устройте челлендж «Ни копейки на сахар». Когда только начала вести занятия для людей, которые хотят отказаться от сахара, придумала себе челлендж: за месяц, пока помогаю им, ни копейки не потрачу на покупку продуктов с сахаром. Даже для семьи: детей, родителей, гостей. Из дома исчезло почти все, что в упаковке, хрустит и красиво оформлено. А еще — продукты, на которых гордо написано «здоровая еда»: увидев ее, можно смело ставить назад на полку супермаркета, там обязательно есть сахар в виде какого-либо сиропа. Челлендж затянулся, и домашние медленно, но верно стали привыкать к подлинным вкусам продуктов.

6. Исследовать свои отношения с едой. Многие думают, что отказ от сахара это только изменение питания. Что есть, а что не есть — самый базовый уровень и временное решение, чисто диетическое. На самом деле большая часть работы над собой — психология отказа от сахара: знакомство с глубокими причинами своей зависимости. Попробуйте, например, составить список воспоминаний о тех событиях и эпизодах, когда вы «заключили контракт» со сладостями. Тех самых поворотных моментах, когда сладости стали компенсировать страдания. Подумайте об окружении, в котором вы не способны устоять перед сладостями. Представьте, какая информация о вас и мире выйдет наружу, как только вы отложите в сторону привычную сладкую броню. Сладости — синоним доброго к нам отношения со стороны взрослых в детстве. Спросите себя: от чьего доброго отношения к себе я завишу до сих пор? И главное: на какие свои более крепкие стороны я могу опираться в жизни без «сладких костылей»? Напишите список, повесьте перед глазами и все время дополняйте его. Помните, что приступообразное поедание сладостей — форма психологической защиты. Задайтесь вопросом, на какие проекты и действия вы готовы направить силы вместо того, чтобы тихонько пережидать жизнь.

https://reminder.media/post/sugar-free